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10 mouvements d’agilité qui rendent l’entraînement plus amusant


Vous connaissez l'importance de la musculation, des exercices cardio et des étirements, mais combien de fois songez-vous à améliorer votre agilité? L'agilité est la capacité de bouger rapidement sur vos pieds. Intégrer ce type d'entraînement dans votre routine d'entraînement peut vous aider à améliorer votre vitesse, renforcer le bas de votre corps et réduire vos risques de blessure. De plus, comme l'entraînement par intervalles de haute intensité, il augmente sérieusement votre dépense calorique, grâce à tous les muscles supplémentaires qu'il met en jeu.

Un autre avantage sérieux: l'entraînement d'agilité est amusant. C’est probablement pour cette raison que vous voyez tant d’athlètes et d’entraîneurs Instagram, comme Lita Lewis, entraîneure certifiée et partenaire de U by Kotex Fitness, affichant leur travail de coordination à l’aide d’outils tels que des cônes et des échelles, sur les réseaux sociaux. «J'aime l'entraînement d'agilité, car il fournit un équilibre sain à mon entraînement de poids», déclare Lewis. "C'est un mouvement fonctionnel qui me permet de déplacer mon corps comme un véritable athlète."

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Même si vous ne voulez pas devenir les prochains Serena Williams ou Abby Wambach, vous pouvez récolter les fruits de l'entraînement en agilité. «Les entraînements en échelle d'agilité sont parfaits pour cibler le bas du corps, en particulier les muscles à contraction rapide. Vous développerez de la force et de l'endurance au niveau des muscles cuisse et des fléchisseurs de la hanche, tout en améliorant la souplesse de vos articulations », déclare Lewis.

Ici, Lewis rassemble 10 exercices d’agilité pour un entraînement en circuit qui allumera le bas de votre corps, fera monter en flèche votre fréquence cardiaque et vous fera transpirer sérieusement (c’est une bonne chose!). La meilleure partie? Vous pourrez vérifier votre travail en moins de 45 minutes.

Comment utiliser cette liste: Vous aurez besoin d'une échelle d'agilité (que vous pouvez trouver sur Amazon pour moins de 15 USD). Effectuez chaque mouvement pendant 60 secondes, puis reposez-vous pendant 20 secondes entre les mouvements. Une fois que vous avez terminé tous les 10 exercices, reposez-vous pendant 2-3 minutes, puis répétez le circuit deux fois de plus pour un total de 3 sets.

1. Sauts latéraux avec échelle d'agilité

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Tenez-vous à gauche du premier carré de l'échelle, pieds à la largeur des épaules. Abaissez presque dans un squat, puis conduire à travers des talons pour sauter du sol et sauter dans la place de l'échelle en diagonale devant les pieds. Sautez immédiatement du sol pour sauter du côté droit de cette case à l’échelle. Continuez d'avancer rapidement. À la fin de l'échelle, revenez en arrière et recommencez.

2. Deux sauts en avant, un en arrière

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Tenez-vous dans le premier carré de l'échelle, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux fléchis, le torse pivotant vers l'avant. Conduisez à travers les talons pour sauter en avant deux places d'échelle. À l'atterrissage, sautez immédiatement en arrière. Continuez d'avancer de deux cases et d'une en arrière. À la fin de l'échelle, revenez en arrière et recommencez.

3. Squat Out / Hop In

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Tenez-vous dans le premier carré de l'échelle, pieds écartés à la largeur des épaules. Sautez en avant d’un carré en écartant les jambes pour atterrir en squat avec un pied de chaque côté de l’échelle. Sautez rapidement à la case suivante, en atterrissant avec les deux pieds à l’intérieur de l’échelle. Continuez d'avancer. À la fin de l'échelle, revenez en arrière et recommencez.

4. saut en une jambe

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Debout devant l’échelle. Soulevez le pied gauche du sol, puis sautez dans les carrés du pied droit. À la fin de l'échelle, revenez en arrière et recommencez. Faites 30 secondes d'un côté, puis passez.

5. Fentes latérales

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Tenez-vous face au rail de l'échelle de droite. Sautez sur votre jambe droite avec le pied droit dans la première case et le pied gauche hors de l’échelle. Sautez, changez de jambe en l'air, le pied gauche est donc dans le carré. Sautez et changez de jambe, cette fois en sautant vers la case suivante. Continuez à répéter. À la fin de l'échelle, courez au début et répétez.

6. Touches latérales

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Tenez-vous à l'intérieur de la première boîte d'échelle, face au rail d'échelle gauche, les genoux légèrement pliés. Sautez le pied droit en avant de deux carrés, appuyez du pied gauche sur la cheville droite, puis sautez la jambe gauche en arrière d’un carré. Continuez d'avancer. À la fin de l'échelle, courez au début et répétez. Faites 30 secondes d'un côté, puis changez de direction pour sauter avec le pied gauche.

7. Patineurs avec orteil dans la boîte

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Tenez-vous sur le côté gauche de l’échelle, opposé à l’échelle. Sautez le pied droit vers la droite, atterrissez dans une fente profonde et croisez le pied gauche derrière le pied droit pour taper du pied gauche sur une échelle. Sauter le pied gauche à gauche et répéter. Continuer en alternance.

8. Jacks de planche

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Commencez en position de montage avec les mains à l'intérieur du carré de l'échelle. Sauter les pieds grands, en dehors de l'échelle, le dos ensemble. Avancer les mains dans la case suivante et répéter. À la fin de l'échelle, courez au début et répétez.

9. Push-ups larges à étroits sur les genoux

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Commencez en position relevée sur les genoux, les mains de chaque côté de l’échelle. Abaisser la poitrine au sol, puis repousser pour commencer et marcher les mains dans la place de l'échelle. Retournez les mains et répétez.

10. Pieds rapides

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Tenez-vous à droite de l'échelle, les genoux légèrement pliés et le torse articulé en avant. Tapez le pied gauche dans le carré de l’échelle, puis amenez-le au pied droit en faisant un petit pas en avant avec le pied droit. Continuez d'avancer. À la fin de l'échelle, courez au début et répétez. Effectuez 30 secondes d'un côté, puis changez de direction pour taper du pied droit dans les carrés de l'échelle.