La vie

Guide du débutant pour devenir végétalien et vivre sa meilleure vie centrée sur les plantes


Autrefois associé presque exclusivement à des hippies gourmands en granules, le régime végétalien n’était plus aussi marginal qu’il y a 30 ans (Beyonce y a tâté pour avoir crié à haute voix, alors que Brad Pitt et Ellen Degeneres sont végans depuis des années !) Néanmoins, il peut continuer à attirer des regards vides ou des sourcils sceptiques de la part de ceux qui ne sont pas parfaitement au courant de ce que cela signifie réellement. Certaines personnes pensent que «végétalien» est une façon abrégée de dire «végétarien». D'autres personnes sont convaincues qu'être végétalien signifie manger des salades trois repas par jour. Commençons à clarifier certaines choses.

Que signifie être végétalien?

Un régime végétalien se concentre sur les aliments et les boissons à base de plantes et élimine tous les produits d'origine animale. Son objectif d'ancrage est d'éliminer l'utilisation et le mal des êtres vivants. Alors que les végétariens consomment encore des produits laitiers et des œufs, les végétaliens éliminent tous les sous-produits animaux ou les aliments faisant intervenir les animaux dans leurs mécanismes de traitement. La viande, la volaille, le poisson et les produits laitiers sont retirés de l'assiette et remplacés par des légumes, des fruits, des haricots, des noix et des céréales.

Nous nous concentrons sur le fait de devenir végétalien sur le plan alimentaire, mais le végétalisme est considéré comme un style de vie complet. Beaucoup de gens appliquent ses principes au-delà des aliments, en évitant les vêtements, le maquillage, les articles de soins personnels, les médicaments et même des options de divertissement exploitant les animaux ou utilisant des produits d'origine animale.

Oh, nous devrions également noter qu'un régime végétalien n'est pas automatiquement un régime pauvre en glucides ou en gras. Il s'agit de couper la viande ici, pas les macros.

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Ce que vous pouvez manger

  • Légumes. Au cas où la partie «végétal» de «végétalien» ne le dit pas clairement.
  • Des fruits. Aucune limite sur les bonbons de la nature.
  • Céréales. Expérimentez avec des variétés autres que le vieux pain, les pâtes et le riz. Pensez couscous et farro et orge.
  • Les légumineuses: Rencontrez vos nouvelles sources de protéines primaires.
  • Noix et graines: Alors. Beaucoup. Amande. Beurre.
  • Tofu et tempeh: Il existe tout un monde de recettes de tofu non-ennuyeuses.
  • Huiles végétales: La pression à froid est la meilleure.
  • Édulcorants naturels: Le miel n'est pas autorisé (vous savez, les abeilles), mais adoucissez la vie (avec modération) avec du sucre de coco, du sirop d'érable, de l'agave…

Pro tip: Pour obtenir de l’aide en termes d’apport en vitamines, d’absorption des minéraux ou de santé intestinale, ajoutez des aliments fermentés comme les algues, le kimchi, la choucroute et la pâte de miso, ainsi qu’une source de vitamine B12 comme la levure alimentaire.

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Qu'est-ce qui est interdit?

  • Protéines animales: Le boeuf, le porc, la volaille et les fruits de mer sont tous des produits qui ne sont pas à la table.
  • Des œufs: Le tofu brouillé est tout aussi bon, ne vous inquiétez pas.
  • Laitier: Noix de cajou «macaroni au fromage» et lattes au lait d’amande vous attendent.
  • Produits apicoles: Désolé chéri.
  • Huiles / graisses animales: Attention, les huiles de saindoux et de poisson peuvent pénétrer dans les endroits les plus inattendus.

Pro tip: Remplacez ces aliments par des substituts végétaliens bien équilibrés (lisez: beaucoup de légumineuses, de quinoa, de beurres de noix et de tofu) et faites-nous confiance, vous aurez toujours beaucoup de protéines.

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Des aliments sournois et potentiellement non-végétaliens à surveiller

  • Certain pains: Ce plateau brillant provient du lavage des œufs, tandis que les pâtes peuvent se glisser dans du miel, des jaunes d’œufs ou même des protéines de plumes de volaille.
  • Condiments, vinaigrettes, sauces: Anchois à la sauce Worcestershire, œufs à la mayo, produits laitiers à la vinaigrette ranch, fromage au pesto acheté en magasin.
  • Les sucres: Le processus de fabrication du sucre blanc raffiné fait appel à des os d'os d'animaux, qui ne sont absolument pas végétaliens.
  • Aliments frits: Vos rondelles d'oignon pourraient être draguées dans une pâte à frire ou frites dans de la graisse animale.
  • Bonbons gommeux, Jell-O, guimauves: Ces bonbons collants tirent le plus souvent de leur texture gélatineuse et caoutchouteuse de la gélatine.
  • Nourriture / boissons à la coloration rouge: Cette couleur «naturelle» rouge vif provient de l'extrait de coléoptères broyés et bouillis. Je ne peux pas inventer ça.
  • Cacahuètes salées grillées: La gélatine (protéine des tendons de vaches ou de porcs) est utilisée pour aider le sel à coller aux arachides.
  • Certains alcools: Liqueur claire claire = généralement sans danger. Bières importées et vins pouvant être élaborés avec une gélatine de poisson = happy hour.
  • Jus de fruits: Les huiles essentielles enrichies de vitamine D et d’oméga-3 pourraient avoir un effet «santé pour le cœur» grâce à des ingrédients comme l’huile de poisson et la lanoline à base de laine de mouton.

7 conseils pour réussir Vegan

1. Lisez les étiquettes pour les drapeaux rouges.
Vérifiez les étiquettes des aliments emballés pour des mots tels que castoréum, caséine, lactose, présure, gomme laque et lactosérum. Ils font tous référence aux protéines, aux épaississants et à d'autres additifs d'origine animale. Lisez aussi les petits caractères - c'est là que sont mentionnés les allergènes non végétaliens tels que le lait ou les œufs.

2. Soyez prêt.
Que vous soyez sur la route ou que vous mangiez au restaurant, planifier à l'avance peut faire toute la différence entre être heureux ou avoir le coeur fou. Emportez des collations portables vegan-friendly et n'hésitez pas à appeler les restaurants à l'avance pour connaître les options végétaliennes (ils ne penseront pas que vous êtes bizarre).

3. Échangez-le.
Au lieu de vous plonger dans le territoire totalement inexploré des smoothies au chanvre / protéines de pois / lait de cajou / kale, facilitez la transition en trouvant des moyens végétaliens de recréer vos plats préférés. Répondez à la tentation d'œuf avec du tofu brouillé, préparez du macaron au fromage avec une sauce aux noix de cajou au lieu de produits laitiers, essayez des hamburgers à base de fèves au lieu de galettes de bœuf. Vous pouvez même faire du bacon végétalien. Et même si l'accent doit être mis sur les vrais aliments, manger un hot-dog végétalien transformé de temps en temps ne vous tuera pas.

4. Prendre un supplément.
Être végétalien a de nombreux avantages pour la santé, mais le fait de supprimer les produits d'origine animale peut également laisser quelques lacunes nutritionnelles dans votre alimentation. Prévenez les carences en fer, en vitamine D et en vitamine B12, en oméga-3, en iode et en zinc en prenant des suppléments ou en mangeant avec diligence pour consommer des aliments végétaliens riches en ces nutriments, comme les algues, la levure alimentaire, les lentilles et les noix.

5. Concentrez-vous sur l'ajout et non sur la soustraction.
Personne n'aime se faire dire ce qu'ils ne peuvent pas avoir. Les produits d'origine animale ne seront peut-être plus «autorisés», mais si votre panier d'épicerie est rempli de patates douces, de quinoa, d'épinards, de bananes, de baies, de tofu, de haricots et de lait d'amandes, vous aurez du mal à vous sentir démunis.

6. Soyez gentil avec vous-même.
Le véganisme consiste à être gentil avec les animaux et la planète, mais à quoi ça sert si vous n'êtes pas gentil avec vous-même?! Accordez-vous une pause si vous échouez de temps en temps, soyez patient si vos papilles gustatives mettent du temps à s'adapter aux nouveaux aliments, et ne vous inquiétez pas si vous vous rendez compte que vous ne pouvez pas vous engager à 100% à être végétalien. , 100 pour cent du temps.

7. Amitiés.
Aucun changement de mode de vie n'est facile à faire seul. Rejoignez les communautés végétaliennes en ligne ou en personne via les médias sociaux, les rencontres ou les forums. C'est tellement plus amusant et utile de demander à d'autres herbivores de rester motivés, d'échanger des recettes, de répondre à des questions et de se sentir généralement moins comme le seul végétalien au monde.

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Pourquoi devenir végétalien?

Parce que si Beyonce a essayé, nous devrions tous? Je rigole. Il existe de nombreuses preuves scientifiques et anecdotiques sur les bienfaits des régimes végétaliens, qui vont changer la vie, et cela va beaucoup plus loin que de simples chiffres plus bas. Qu'il s'agisse de réduire votre empreinte carbone ou d'augmenter potentiellement votre bon karma, les raisons pour lesquelles les gens deviennent végétaliens sont nombreuses.

Pour toi
En supposant que vous ne mangiez pas d'Oreos tous les jours (ils sont végétaliens) ou que vous dépendiez uniquement d'aliments transformés, les recherches montrent qu'un régime végétalien varié et sain peut jouer un rôle important dans l'amélioration de la santé en général. Voici quelques-uns des effets de la consommation réelle d'aliments entiers au fil du temps:

  • Perte de poids
  • Pression artérielle améliorée
  • Réduire le cholestérol
  • Réduction du risque de diabète / maladie cardiaque
  • Meilleure digestion
  • Réduire l'inflammation
  • Meilleur sommeil
  • Peau plus claire
  • Espérance de vie plus longue

Pour d'autres animaux
En plus des avantages nutritionnels, beaucoup trouvent un sentiment de gratification sur le plan moral en devenant végétalien. Il y a un élément de compassion à devenir végétalien, l'argument étant que manger sans viande épargne non seulement les animaux (même s'ils ont été élevés éthiquement), mais aussi les travailleurs humains contraints de travailler dans des conditions d'abattoir moins qu'idéales.

Pour la planète
Vous voulez faire quelque chose de bien pour la planète? Fumer la viande pourrait aider. Les régimes à base de plantes comme le véganisme ont démontré qu'ils contribuaient le moins aux émissions de gaz à effet de serre, au gaspillage de l'eau, à la déforestation et au changement climatique, qui sont tous des effets secondaires de la production de viande à grande échelle.

Mais comment est végétalien Suffisant?

Quand tout, du jus d'orange au sucre en passant par les produits de beauté contient potentiellement des ingrédients d'origine animale, être végétalien n'est pas aussi simple qu'on pourrait le penser. Si vous abandonnez la viande, les produits laitiers et les œufs mais que vous prenez des médicaments sur ordonnance (testés sur des animaux), est-ce que cela vous rend moins «végétalien»? Si votre crémier non laitier préféré contient des traces de caséine, avez-vous échoué au véganisme?

La réponse: à vous de choisir.

Certains végétaliens sont particulièrement doués pour les détails pratiques, alors que d'autres sont plus froids à propos de la bière qu'ils boivent et ne s'inquiètent pas du genre de pain qu'ils sont servis lors du brunch. Bien que Judgy McJudgersons puisse dire ce qu’ils vont dire, vous décidez où vous vous situez dans le spectre, en fonction de ce qui fonctionne pour vous, votre corps et votre style de vie.

Le véganisme est-il pour vous?

Si vous avez tué vos séances d'entraînement, dormi comme un bébé, que vous vous sentez généralement génial et que vous avez réussi votre dernier exercice physique haut la main, vous voudrez probablement vous en tenir à votre régime actuel, végétalien ou non. D'un autre côté, si vous avez de graves carences nutritionnelles (pensez au fer, à la vitamine B12, etc.), opter pour un régime alimentaire rendant encore plus difficile l'obtention de ces nutriments n'est peut-être pas la meilleure idée.

Cela dit, si vous en avez assez de vous sentir fatigué, si votre taux de cholestérol est préoccupant, ou si vous êtes simplement curieux de savoir ce qu'un régime entièrement à base de plantes peut faire pour vous, songez à essayer le végétalisme. Vous pourriez aimer tout à ce sujet. Vous réaliserez peut-être que vous vous sentirez mieux sans produits laitiers, mais vous serez également beaucoup plus heureux de boire de temps en temps cette Guinness non végétalienne. Vous découvrirez probablement que les légumes sont tout sauf ennuyeux. Vous ne savez jamais que lorsque vous essayez.

La plupart des FAQ sur les végétaliens

1. Est-ce que végétalien = sans gluten?
Non. Le gluten se réfère à la protéine que l'on trouve principalement dans le blé, le seigle et l'orge. Ce n'est pas un produit animal, donc il est qualifié de végétalien.

2. Le véganisme est-il sain pour vous?
Si vous mangez une alimentation bien équilibrée comprenant une variété de céréales, de fruits, de légumes et de protéines végétales, le véganisme peut être extrêmement bénéfique pour votre santé globale. Si vous consommez 90% de glucides raffinés, préparez des repas à partir d'aliments transformés ou négligez les suppléments, vous êtes peut-être végétalien, mais vous serez également loin d'être en bonne santé.

3. Pouvez-vous manger des produits laitiers si vous êtes végétalien?
Non, les produits laitiers de vache, de chèvre et de mouton sont tous d'origine animale et sont donc interdits dans le cadre d'un régime végétalien.

4. Pouvez-vous manger du poisson si vous êtes végétalien?
Nan. Les poissons étaient autrefois en vie. Tout ce qui était autrefois en vie = un non-non pour les végétaliens.

5. Etre végétalien est-il bon pour perdre du poids?
Beaucoup de gens trouvent que couper les produits d'origine animale se traduit par une baisse des chiffres, mais l'adoption d'un régime végétalien ne vous met pas automatiquement sur le chemin de la perte de poids. Tout dépend de comment et de ce que vous mangez. Les aliments à base de plantes ont tendance à être moins denses en énergie que la viande et les produits laitiers, mais il existe de nombreux aliments végétaliens riches en calories (oh, bonjour, glaçage Duncan Hines) qui contribuent non seulement à la prise de poids, mais aussi au gain de nutriments .

6. Etre végétalien est-il cher?
Pas si vous mangez surtout de vrais aliments. Les légumineuses, les fruits et légumes et les céréales comptent parmi les produits les plus abordables du magasin. Toutefois, si votre panier d’épicerie est rempli de dîners glacés ou d’aliments spécialisés comme les viandes froides et les fromages végétaliens, votre portefeuille pourrait en ressentir les effets.

7. Comment les végétaliens obtiennent-ils des protéines?
Tant de façons! Les haricots, les noix, le tofu, le tempeh et le quinoa sont des sources fantastiques de protéines. Et n'oubliez pas que presque tous les légumes et les céréales contiennent également une certaine quantité de protéines. Si vous mangez des aliments entiers, pilonner ces boissons protéinées n'est vraiment pas nécessaire.

8. Quels sont les effets secondaires de devenir végétalien?
Commençons par les bonnes choses: beaucoup de personnes qui deviennent végétaliennes ont des niveaux d’énergie plus élevés, une pression artérielle améliorée, un taux de cholestérol plus bas, une peau plus claire et un meilleur sommeil.

Dans le même temps, cependant, ce n'est pas tout rose si vous ne faites pas attention. Les effets indésirables peuvent inclure des carences en éléments nutritifs tels que le fer, le zinc et la vitamine B12, une sensation soudaine de faim et de fringales, une fatigue et des problèmes de digestion. Bon nombre de ces symptômes disparaissent avec le temps, en particulier si vous suivez un régime végétalien bien équilibré et que vous consommez suffisamment de calories, mais il est important de surveiller vos symptômes et de consulter un médecin si certains ne semblent pas disparaître.

9. Quels aliments pouvez-vous manger si vous êtes végétalien?
Où commencer?! Légumes à gogo! Des fruits pendant des jours! Tout grain que vous aimez! Votre choix de haricots, noix et graines! Consultez la liste beaucoup plus complète ci-dessus.

10. Quelle est la différence entre un végétalien et un végétarien?
Alors que les végétariens consomment encore des produits laitiers et des œufs, les végétaliens éliminent tous les sous-produits animaux. Ils ont également tendance à éviter les aliments qui impliquent les animaux dans leurs mécanismes de traitement.

11. Comment faites-vous la transition pour devenir végétalien?
Progressivement, patiemment et intelligemment. Découvrez tous nos conseils ci-dessus pour rendre le commutateur aussi lisse que possible.

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