La vie

6 façons approuvées par des experts de calmer suffisamment votre anxiété pour obtenir un sommeil réparateur


Il est 23h Mon téléphone portable émettant de la lumière bleue est en mode nuit depuis une heure. J'ai généreusement pulvérisé du brouillard de sommeil à la lavande sur mes oreillers. Mon masque oculaire occultant est sur ma table de chevet. Et je lis un chapitre de Nous ne nous rencontrons jamais dans la vraie vie d'un vrai livre physique, pas mon Kindle. En bref, j'ai fait tout ce qui était imaginable pour transformer ma chambre en un havre de paix parfaitement calibré pour que je puisse m'endormir quelques minutes après l'extinction de la lumière.

Mais à la seconde où j'éteins cette lumière, un interrupteur dans mon cerveau se retourne sur, me rappelant utilement toutes les choses qui me préoccupent avant de pouvoir m'endormir confortablement:

Quand était la dernière fois que vous avez eu des tests sanguins? Et si quelque chose ne va pas?

Hé, tu te rappelles de ton grand voyage dans quatre mois? Avez-vous pensé à chaque article que vous pourriez avoir besoin d'acheter et d'emballer devant eux? Nan? Eh bien, pas le temps comme le présent!

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Si votre insomnie vous rend paniqué, vous n'êtes pas seul

Oubliez de vous endormir en quelques minutes - la plupart des nuits, j'ai de la chance si je peux m'égarer en moins d'une heure.

Et je ne suis pas seul dans ma lutte. Robert Oexman, D.C., directeur du Sleep to Live Institute, explique qu’il existe un lien entre l’anxiété et le sommeil. Ces pensées en spirale peuvent vous empêcher de vous endormir et entraîner une dégradation de la qualité du sommeil la nuit. Et cela peut être le cas pour les femmes, en particulier, surtout si elles sont stressées par des problèmes interpersonnels.

En fait, de nombreuses preuves suggèrent qu'il existe une relation entre le sommeil et l'humeur. «Les personnes souffrant d'insomnie présentent des niveaux de dépression et d'anxiété supérieurs à ceux qui dorment normalement», déclare Oexman. "Plus une personne souffre d'insomnie et plus elle se réveille souvent la nuit, plus le risque de développer une dépression est élevé."

Ou, comme le dit le psychologue agréé Ben Rutt, une difficulté à s'endormir ou à rester endormi peut être le symptôme d'un problème plus grave lié à l'anxiété. «En ruminant sur les pires scénarios, sur les pensées folles et sur l'obsession de ce que vous devez faire, vous pouvez éviter de vous endormir», dit-il. "S'inquiéter de ces choses peut aussi vous réveiller et vous empêcher de vous rendormir."

Et lorsque vous rencontrez ces pensées incessantes et anxieuses, ce n’est pas seulement votre cerveau qui s’embrouille, le reste de votre corps se soulève aussi.

Rachel Kazez, LCSW, thérapeute et fondatrice d'All Along, explique que l'anxiété active notre système nerveux sympathique, augmente l'excitation physiologique et produit des hormones de stress pour un effet à la fois contradictoire et fatigué.

«Cette excitation physiologique interne est intéressante», dit-elle. «C’est comme à l’intérieur, tu fais des pantins, mais à l’extérieur, tu restes immobile - ce qui est à la fois fatiguant et déroutant.» Alors, peu importe votre état de fatigue, une journée complète de travail, de courses, aller au gymnase et socialiser, si votre cerveau n'est pas détendu, votre corps va être excité et essayer de le faire croire qu'il est temps de travailler. Avez-vous déjà eu le syndrome «Je suis tellement fatigué mais je ne peux pas m'endormir»? Oui, vous pouvez blâmer votre cerveau pour cela.

Mais vous n'êtes pas condamné à des heures de nuits agitées et de matins glabres si vous ressentez souvent de l'anxiété au moment du coucher - les experts avec lesquels j'ai parlé m'ont également proposé des moyens de lutter contre l'insomnie provoquée par l'anxiété.

1. Commencez par changer votre Matin routine.

Tout comme les corps d'été sont fabriqués en hiver, les heures de repos relaxantes commencent par des routines saines du matin. En fait, Kazez soutient que le moment le plus difficile d'influencer positivement votre heure de coucher est quand c'est bien, l'heure du coucher.

«Votre routine matinale est l’un des éléments les plus importants d’une hygiène de sommeil saine», dit-elle. «Se réveiller tous les jours à la même heure, se lever tout de suite, faire de l'exercice le matin plutôt que le soir et manger un petit-déjeuner nutritif aident à régler votre horloge biologique, ce qui signifie que vous serez plus fatigué nuit et capable de s’endormir régulièrement. Cela aidera également à réguler vos systèmes internes comme l'énergie, les hormones du stress et la glycémie. "

Une remarque sur le petit-déjeuner - bien que cela soit généralement considéré comme une bonne idée et que certaines preuves suggèrent que le fait de sauter le petit-déjeuner est associé à une mauvaise qualité de sommeil, il n’ya pas assez de données pour rendre ce genre de demande définitive pour le moment.

2. Cela peut sembler étrange, mais c’est une bonne idée de désigner «le temps des soucis».

Rachel Hershenberg, Ph.D., professeure adjointe de psychiatrie à l'Université Emory et auteure de Activer le bonheur, conseille de prendre 20 minutes par jour pour écrire toutes les pensées négatives qui nagent dans votre tête et qui ont tendance à apparaître plus tard dans la nuit.

Ne sauvegardez pas cette activité avant d'aller au lit, car elle est plus susceptible de vous énerver mentalement. Prévoyez plutôt une «heure d'inquiétude» plus tôt dans la journée, lorsque vous n'avez pas assez de place dans votre cerveau pour vous concentrer sur vos angoisses. Vous pouvez également garder votre temps d'inquiétude complètement non structuré: journalisation, dessin, tout ce qui vous convient.

Après quelques semaines d'inquiétude, Hershenberg prédit que vous allez commencer à voir deux thèmes dans votre journalisation: les problèmes pouvant être résolus et les inconnues.

«Les problèmes résolus sont des choses sur lesquelles vous pouvez faire quelque chose. En les répertoriant, vous pouvez mieux planifier et anticiper, et vous vous sentirez un peu plus en contrôle », dit-elle. «Ensuite, il y a des choses qui vous inquiètent ou qui vous inquiètent car ce sont des incertitudes totales. C’est à ce moment-là que vous pouvez valider cette crainte en douceur, par exemple en vous disant: «Oui, il est tout à fait logique que j’ai peur, car je ne sais pas ce que mon patron va dire demain. Mais j'ai fait tout ce que j'ai pu et je vais simplement y aller et écouter.

3. Comme d'habitude, l'exercice régulier est la clé de tout, y compris de l'insomnie provoquée par l'anxiété.

«Des exercices modérés réguliers sont le traitement le plus efficace contre l'insomnie», déclare Rutt. Et Hershenberg accepte. "Si vous vous épuisez plus tôt dans la journée, vous risquez davantage de vous endormir lorsque votre tête frappe l'oreiller."

Un avertissement: essayez de ne pas vous entraîner trop près du coucher à moins qu'il s'agisse d'un type d'exercice plus méditatif comme le yoga ou le Pilates.

4. Restez mentalement présent.

«Vos inquiétudes sont tournées vers l'avenir et vous font sortir du moment présent, votre lit», dit Hershenberg. "Vous êtes physiquement là, mais votre esprit n'est pas."

Donc, pour rester dans le moment présent, essayez une activité qui vous permet d'être aussi concentré que possible sur le présent. Oui, c’est la raison pour laquelle tout le monde recommande de lire avant de se coucher: vous pouvez participer pleinement à cette activité, en vous concentrant sur ce que vous lisez, pendant que vous êtes de plus en plus endormi.

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Pas un lecteur? En guise d'alternative, Hershenberg suggère une autre manière de se détendre dans le moment présent, grâce à des exercices de méditation ou de respiration via l'application gratuite Insight Timer.

5. Si vous ne pouvez pas vous endormir, sortez du lit.

Si les pensées anxieuses ne vous calment pas, les experts recommandent de sortir physiquement de votre lit (oui, même s'il est très confortable) et de déménager dans un endroit différent de votre maison.

«Ne faites pas du lit un endroit où vous vous sentez pris au piège», dit Kazez, et Oexman accepte. «Vous voulez éviter d'associer votre chambre à coucher avec l'impossibilité de dormir. Si vous ne pouvez pas dormir après avoir été éveillé au lit pendant plus de 20 minutes, levez-vous et quittez la chambre. "

Une fois que vous quittez votre lit, installez-vous sur un canapé ou une chaise confortable avec la lumière tamisée. À partir de là, vous pouvez lire, écrire, écouter de la musique, pratiquer des exercices de respiration ou du yoga jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué. Lorsque vous avez sommeil, retournez dans votre lit et essayez à nouveau.

6. Essayez… de siffler? Oui, vraiment.

Si vous vivez seul, Kazez vous recommande ce démarreur de sommeil décalé: le sifflement. «Si ça ne dérange pas les gens avec qui vous vivez, siffler consomme de l’air et de l’énergie de manière à vous fatiguer», explique-t-elle. Sifflement? Eh bien, il n’ya pas d’études sur ce sujet, mais au moins, ça ne peut pas faire de mal.

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Avec les conseils de ces professionnels dans ma poche de pyjama, j'ai commencé à apporter quelques modifications à ma routine de sommeil dans l'espoir de m'endormir plus rapidement.

Même si cela me faisait de la peine de le faire, je commençais à me lever à la même heure tous les jours - j’avais un horaire de travail flexible, et j’étais auparavant tenté de dormir aussi tard que possible les jours où je n’étais pas obligé d’enseigner. de bonne heure. Mais comme je dormais tard certains jours, je ne me sentais pas fatiguée à l'heure du coucher. À tous les matins à partir de 7 h 30 (et désolé, petit ami qui recule physiquement au son de mon réveil).

J'étais un peu sceptique quant à la planification de l'inquiétude - après tout, ne suis-je pas supposé tenir un journal de gratitude et écrire dans mon agenda de bonheur chaque jour? Mais après réflexion, je me suis rendu compte que je m'inquiétais déjà du temps prévu sans m'en rendre compte pendant le temps que je passais à courir. J'ai toujours utilisé la course pour calmer mon stress et me détendre des soucis de la journée, mais maintenant je le désigne officiellement comme le temps de mes soucis, quand je peux laisser mes angoisses et mes soucis se dissiper dans mon cerveau. Quand ma course est finie et que je délocalise mes chaussures de course, c'est presque comme si j'avais fini physiquement avec mes soucis.

Et finalement, j'ai commencé à quitter mon lit si je ne m'endors pas pour une raison quelconque. J'ai d'abord résisté parce que je pouvais être incroyablement paresseux, mais j'ai acquis une nouvelle appréciation de mon canapé, de ma couverture floue préférée et de la diminution de l'intensité de l'éclairage de mon salon.

Bien sûr, des pensées aléatoires provoquant une anxiété me traversent encore parfois lorsque j'essaie de m'endormir, mais avec ces suggestions de sommeil dans ma table de nuit, j'ai commencé à sombrer dans le pays des rêves beaucoup plus rapidement que par le passé, avec beaucoup moins se retourner et se retourner en cours de route.

Kristen Geil est une écrivaine indépendante basée à Chicago qui se concentre sur la santé, le bien-être et le bonheur. Elle a récemment organisé une dégustation d'association de beignet et de vin et ce fut la meilleure nuit de sa vie. Vous pouvez la trouver sur Instagram et Twitter @KristenGeil.