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Le guide complet de l'entraînement par intervalles [infographie]


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Le guide complet de la formation par intervalles

Cibler la perte de graisse maximale grâce à un entraînement par intervalles de haute intensité L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une forme d'exercice populaire qui combine deux des méthodes les plus efficaces pour brûler les graisses. Le premier est un entraînement de haute intensité, qui pousse le corps à un effort maximal pour atteindre la fatigue musculaire et une utilisation maximale de l'oxygène en une rafale rapide. Plus les muscles travaillent dur, plus ils ont besoin d'oxygène. Ceci est mesuré par rapport à la VO2 max, qui est la plus grande quantité d'oxygène que votre corps consomme pendant l'exercice. Travailler votre corps près de sa VO2 max déclenche l'effet de postcombustion, où le corps continue à consommer de l'oxygène (et à brûler des calories) jusqu'à 48 heures après la séance d'entraînement (environ cinq calories sont nécessaires pour consommer un litre d'oxygène). La seconde méthode est l’entraînement par intervalles, qui alterne des périodes d’effort intense et des périodes d’intensité d'intensité modérée à faible. L'entraînement par intervalles stimule considérablement le métabolisme par rapport à un entraînement régulier de durée égale ou supérieure (par exemple, un entraînement de 20 minutes alternant périodes d'intensité élevée / faible brûle plus de calories qu'un entraînement de 20 minutes d'intensité normale). L'entraînement par intervalles construit également le tissu musculaire maigre plus rapidement que l'entraînement à l'état stable. En combinant les deux principes ci-dessus, les sportifs peuvent maximiser le potentiel de combustion des graisses et de musculation grâce à des séances d'entraînement beaucoup plus courtes. HIIT maximise l'augmentation du taux métabolique, optimise la construction musculaire et la rétention musculaire lors de la perte de graisse et augmente la combustion des calories pendant et après les entraînements.

La science derrière la formation d'intervalle

HIIT taxe et optimise à la fois la condition physique aérobie et anaérobie, tandis que les adresses cardio ne traitent que de l'aérobic. La respiration aérobie nécessite de l'oxygène pour générer de l'énergie sous forme d'ATP, contrairement à la respiration anaérobie. HIIT affecte les tissus musculaires au niveau cellulaire, modifiant en fait l'activité mitochondriale dans les muscles eux-mêmes. Des études ont montré qu'un minimum de 27 minutes de HIIT trois fois par semaine produisait les mêmes améliorations anaérobie et aérobie que 60 minutes de cardio à l'état d'équilibre cinq fois par semaine.

Protocoles d'entraînement par intervalles

Les protocoles d'entraînement par intervalles diffèrent en termes de longueur pour les intervalles d'intensité élevée et faible, le rapport d'intensité élevée à faible et le niveau d'intensité pendant les séances d'entraînement. Les trois principaux protocoles sont la méthode Tabata, la méthode petite et la formation en turbulence. La méthode Tabata a été mise au point en 1996 par le Dr Izumi Tabata du Japon. Il s'agit de poussées d'intensité élevée à 170% de la VO2 max. Les séances d’entraînement durent au total quatre minutes et durent 20 secondes, suivies de 10 secondes de repos pendant huit cycles. La fréquence recommandée des séances d'entraînement Tabata est comprise entre deux et quatre fois par semaine. Tabata est ce qu'il y a de mieux pour ceux qui sont déjà en forme et qui recherchent un entraînement qui nécessite très peu de temps. La méthode Tabata peut également être réalisée avec des mouvements de musculation. Pour implémenter la méthode Tabata, essayez ce qui suit. Commencez par un échauffement de trois minutes, puis sprintez pendant 20 secondes. Reposez-vous (marchez) pendant 10 secondes, puis répétez le cycle sprint / marche pour un total de huit cycles. La petite méthode a été développée par les Drs. Johnathan Little et Martin Gibala en 2009. Il implique des entraînements de haute intensité à 95% de la VO2 max. Le protocole demande 60 secondes d'intensité élevée suivies de 75 secondes d'intensité faible. Répétez l'opération pour un total de 12 cycles (totalisant 27 minutes) jusqu'à trois fois par semaine. Pour mettre en œuvre la petite méthode, commencez par un échauffement de trois minutes. Cycle pendant 60 secondes rapidement et avec une résistance maximale. Suivez cela avec 75 secondes de cycle lent à faible résistance, et répétez le cycle rapide / lent pour un total de 27 minutes. Ceci est le mieux pour ceux qui ont un niveau de condition physique intermédiaire et qui ont 30 minutes à perdre. L'entraînement à la turbulence a été développé par le chercheur en physiologie de l'exercice, Craig Ballantyne. Il comprend des séances d’entraînement avec huit reps en alternance avec des séances d’entraînement cardio d’une à deux minutes. Le protocole alterne l'entraînement en force avec un poids élevé / faible représentation et un entraînement cardiovasculaire de haute intensité. Les séances d'entraînement maximales de 45 minutes combinent l'entraînement en force avec le cardio. La fréquence recommandée est de trois fois par semaine. Pour mettre en œuvre Turbulence Training, commencez par un échauffement de cinq minutes. Effectuez une série de huit répétitions d'un mouvement d'haltérophilie (comme des presses à haltères) suivie d'une minute d'alpiniste. Répétez l'opération pour tout le corps pendant 45 minutes. L’entraînement en turbulence est généralement préférable pour ceux qui ont plus de temps à s’entraîner et qui cherchent à intégrer l’entraînement en force à leurs routines. L'entraînement par intervalles à haute intensité n'est pas pour tout le monde. C'est une méthode incroyablement efficace pour améliorer la condition physique en peu de temps, mais c'est aussi extrêmement éprouvant pour le corps. Il est préférable de commencer progressivement et de l'intégrer progressivement à votre entraînement.

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