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N'essayez pas cela à la maison: comment j'ai appris à faire un backflip en seulement 4 semaines


Diriez-vous que vous contrôlez votre corps?

Il s'avère que ce n'est pas vraiment une question simple. Il y a un mois, j'aurais répondu: «Euh, duh. Je soulève des poids trois fois par semaine.

Mais quand j'ai décidé de mettre enfin à profit ma résolution annuelle d'apprendre un backflip cool, j'ai vite compris que je pouvais soulever tous les poids que j'aime, mais je savais précisément comment contrôler mon corps, je sais où il se trouve. dans l'espace et ce qu'il fait. Mais bien sûr, au moment où j'ai réalisé à quel point je devais apprendre, j'avais déjà promis à mes rédacteurs en chef: j'allais apprendre à faire un backflip dans moins d'un mois.

Merde.

En entrant dans le terrain de gymnastique tentaculaire qu'est la jetée Chelsea Piers à New York, j'ai essayé d'oublier que les jetées étaient la destination finale prévue du Titanic. Le fait de savoir que j'allais passer les quatre prochaines semaines - huit leçons d'une heure - à enfoncer ma propre poupe dans leur plancher était assez inquiétant. Mais malgré mon incapacité à toucher mes orteils, mon entraîneur musclé, Jon, a insisté sur le fait qu'il était «à peu près sûr» que j'atteindrais probablement mon objectif.

«La chose la plus importante à apprendre est de rester serré», a déclaré Jon. "Vous voyez, comme la plupart des gens font de l'exercice, ils coupent leur corps - ils travaillent les abdominaux, puis les jambes, puis le dos - mais en gymnastique, votre corps tout entier doit travailler ensemble."

Cela est devenu évident lorsque nous avons exécuté exercice après exercice «l’ensemble», la partie décisive du décollage du backflip.

Comment faire le set parfait

1. Pliez les genoux et balancez les bras vers le bas et derrière le corps.
2. En gardant la tête dans une position neutre et les yeux rivés sur un point situé devant vous, relevez les bras et sautez vers le haut - pas vers l'arrière - aussi haut que possible.
3. Après le soulèvement, resserrer les abdominaux et les jambes afin qu’ils forment une ligne rigide pointant vers le bas.
4. Avec les bras à environ 80 degrés, soulevez la poitrine et tirez légèrement les épaules en arrière. Le corps devrait commencer à dériver en arrière.

Notez que contrairement au squat standard, vous ne devriez pas plier les genoux trop profondément pour le saut; ils devraient juste se plier suffisamment pour vous permettre de sauter aussi haut que possible. J'ai essayé de dire à Jon: «Mais… mais tu actives mieux tes fessiers quand tu t'accroupis profondément! En fait, j'ai écrit cet article à ce sujet… ”

Mais il me coupait la parole: «Ce n'est pas un gymnase. C'est de la gymnastique.

Le corps ne veut pas être à l'envers.

Peu de vérités font plus mal que celle-ci. Alors que je passais de roulement en arrière au sol à rouler sur une pile de tapis à hauteur de poitrine, en position debout, je me trouvais totalement incapable de garder ma tête en arrière lorsque mes genoux passaient sous mes épaules. En d’autres termes, une fois que j’étais à l’envers et que je perdais de vue le sol, mon cerveau tentait désespérément de le déplacer, et j’axais la tête par réflexe. Cela m'a gardé d'atterrir sur mon cou si régulièrement que j'ai dû annuler une leçon de la douleur.

Tout en léchant mes blessures et en discutant avec le thérapeute physique et expert Greatiste Eugene Babenko, j'ai essayé de comprendre pourquoi je me heurtais à ce blocage mental quand il s'agissait de garder la tête droite. Il m'a dit que le désintérêt de la moyenne des gens pour le backflipping, les handstands et le retour à la normale est un obstacle pour notre forme physique. Babenko lui-même passe jusqu'à huit minutes à la fois dans un gymnase CrossFit de New York plusieurs fois par semaine.

«Nous passons un tiers de notre vie à nous coucher et les deux tiers à rester debout ou, pire, à nous asseoir», a-t-il déclaré avec une grimace. «Nous ne passons tout simplement pas le temps à l'envers, mais je vous le dis: exposer le cerveau à de nouveaux stimulus comme celui-là, renforcer notre tolérance aux situations inhabituelles, c'est vraiment important. Je ne peux pas dire qu'il existe de nombreuses études sur le renversement, mais ces types d'exercices (poignées, gymnastique, entraînement de bagues) améliorent le contrôle du corps, la coordination, l'agilité, la conscience de l'espace et l'équilibre. Pour créer une base de fitness pour la vie, rien n'est meilleur que l'entraînement en gymnastique. "

L'homme a un point. Non seulement des dizaines d'athlètes d'élite, des champions de MMA aux joueurs de la NFL, apprennent la gymnastique pour améliorer leurs performances sportives, mais la gymnastique est également formidable pour l'édification de véritables fondations pour le corps. La nature à fort impact du sport semble améliorer la densité osseuse et la teneur en minéraux, effets particulièrement perceptibles et durables lorsque quelqu'un pratique la gymnastique dans son enfance. Les athlètes féminines péripubères pratiquant un sport à fort impact montrent une amélioration de l'acquisition de la masse et de la géométrie de l'os. Maïmoun L, Coste O, et al. Métabolisme, août 2013; 62 (8): 1088-108. Adaptations squelettiques associées à la participation à la gymnastique pré-pubère, telles que déterminées par DXA et pQCT: revue systématique et méta-analyse. Burt LA, Greene DA, et al. Journal de la science et de la médecine dans le sport, 2013 mai; 16 (3): 231-9. La participation à la gymnastique non-élite est associée à une plus grande solidité des os, une taille musculaire et une fonction plus importantes chez les filles pubères précoces et précoces. Burt LA, Naughton GA, et al. Ostéoporose International, 2012 avril; 23 (4): 1277-86. Effets des exercices à impact élevé sur les indices ultrasoniques et biochimiques de l'état du squelette: étude prospective sur de jeunes gymnastes masculins. Daly RM, Rich PA, et al. Journal of Bone and Mineral Research, juillet 1999; 14 (7): 1222-30Les anciennes gymnastes préménarchées présentent des avantages squelettiques spécifiques au site à l'âge adulte après une retraite à long terme. Erlandson MC, Kontulainen SA, et al. Journal de recherche sur les os et les minéraux, 2012 novembre; 27 (11): 2298-305.La masse osseuse préménarchée supérieure des gymnastes d'élite est maintenue à l'état de jeune adulte après une retraite à long terme du sport: un suivi de 14 ans. Erlandson MC, Kontulainen SA, et al. Journal de recherche sur les os et les minéraux, 2012 janvier; 27 (1): 104-10. Bénéfice squelettique prolongé de la charge mécanique de l'enfance. Scerpella TA, JN Dowthwaite, PF Rosenbaum. Ostéoporose International, 2011 juil. 22 (7): 2205-10.Effet d'un exercice spécifique de développement de la force sur la densité minérale osseuse chez les femmes ménopausées et ménopausées. Danz AM, Zittermann A, et al. Journal of Women's Health, août 1998; 7 (6): 701-9. L'histoire de l'aménorrhée compromet certains des bénéfices induits par l'exercice de l'os cortical et trabéculaire dans le squelette périphérique et axial: une étude réalisée chez des gymnastes d'élite à la retraite. Ducher G, Eser P et al. Os, octobre 2009; 45 (4): 760-7 ..

Selon certains chercheurs, les exercices de gymnastique sont «des influences essentielles sur le système nerveux central», et une étude allemande récente a révélé que même deux semaines d'entraînement en équilibre simple entraînaient le développement du cerveau. nouvelle matière grise. Promotion de la santé et entraînement physique. Viru A, Smirnova T. Sports Medicine, février 1995; 19 (2): 123-36Effet de l'entraînement proprioceptif à domicile non supervisé sur les récidives d'entorse de la cheville: essai contrôlé randomisé. Hupperets MD, Verhagen EA, van Mechelen W. Journal médical britannique, 9 juillet 2009; 339: b2684. La gymnastique est donc un moyen formidable d’améliorer la mémoire, la capacité d’attention et la capacité d’apprentissage.

Dans tous les cas, les backflips ont l'air cool comme de la merde, et j'étais déterminé à surmonter ma peur inconsciente de la tête en bas et à garder mon menton rigide et légèrement coincé pendant mes flips.

3 exercices pour préparer votre corps à faire un backflip

1. Suspendre le repliement: Tout en gardant le menton légèrement caché vers le bas, pliez les genoux vers la tête, croquez le cœur et faites pivoter le corps aussi loin que possible vers l’arrière. Effectuez le mouvement très rapidement, l'objectif étant d'améliorer la vitesse de retournement.
2. saut de boîte: Se focaliser sur la hauteur plutôt que sur la profondeur, saute sur une plateforme la plus haute possible. Répétez autant que vous le souhaitez.
3. Surélevé jambe levée : Avec les genoux fléchis et le bas du torse soulevé du sol, levez les jambes vers la tête. Cela ressemble à une version horizontale du maillot suspendu. Effectuez le mouvement avec les bras tendus au-dessus de la tête pour que le corps ne se balance pas trop vers l’arrière lors d’un retournement.

Joués maintes et maintes fois, ces exercices ont habitué mon corps et mon esprit à l'idée de tourner dans les airs sans garder les yeux sur le sol ni surveiller l'horizon. En résumé, c’est l’aspect le plus fascinant de tout cet exercice: vous devez entraîner votre esprit de manière ciblée et développer de nouveaux instincts.

Les retournements se produisent simplement trop vite pour prendre consciemment des décisions à propos de ce que vous faites. Tout le mouvement se passe à l'instinct et par habitude - la seule façon de s'améliorer en retournant est à J.F.D.I .: Just Flipping Do It. Avec Jon qui me remarquait, je passais des heures à faire trois types de trampolines et une série de tapis spongieux. (Montage de la formation Rocky-esque.)

Malgré tous les poids que j'avais levés et les kettlebells que j'avais balancés, je n'avais jamais entraîné mon corps à agir de son côté pour contourner les instructions délibérées et agir simplement sur l'instinct, ce fut mon plus grand défi. Le nerd de fitness en moi voulait une approche trop compliquée.

«Jon, est-ce que ça aiderait mes backflips si je faisais des pressions élevées sur les jambes au gymnase? Devrais-je manger plus de protéines? "

"Non mec! Tu dois retourner plus!

C'était la dernière leçon que nous avions budgétisée. La pression était forte: si je ne retournais pas aujourd'hui, mon article était en réservoir.

Jon, à la fois champion de gymnastique et boxeur amateur, essayait de calmer mes nerfs et de m'aider à vider mon esprit.

«Tu dois juste ne pas trop penser… tu es un peu névrotique, tu le sais? C'est comme si Bruce Lee avait dit: 'Sois de l'eau, mon ami.' Détendez-vous, soyez fluide. Mais reste serré. Et symétrique. "

Ami, il est très difficile d’être conscient de tant de parties en mouvement tout en gardant l’esprit clair. Heureusement, ce jour-là en particulier, j'avais fait la sieste et médité tout l'après-midi. Et pour une fois, ma paresse chronique était un avantage.

(D'accord, je reconnais que Jon m'a donné une petite petite place dans cette vidéo. Nous n'avons pas filmé les deux retournements que j'ai faits seuls. Vous devrez me croire sur parole.)

La victoire! J'ai réussi deux fois sans aide avant de me fouler la cheville et de l'appeler un jour. Et bien que je n’aie jamais complété une seule semaine d’entraînement sans me fouler la cheville, le poignet, le genou ou le cou, le Dr Babenko est convaincu que la qualité de la gymnastique est l’un des meilleurs moyens de prévenir les blessures et d’améliorer la performance. planche.

"Ecoute, Nick, toute cette expérience était amusante, mais seul un idiot va de zéro à faire demi-tour sans apprendre les bases de la gymnastique au préalable." Bien sûr, il a raison. Comme beaucoup d'entre nous, rats de gym impatients, je me concentrais trop sur le «cool» et j'oubliais le terme «intelligent».

Et le Dr Babenko ne pense pas que je sois seul: «Le plus gros problème de l’industrie du fitness est celui de l’avance. L'expertise prend beaucoup plus de temps que la plupart des gens le souhaiteraient. La gymnastique vaut-elle le risque de blessure? Si vous avez un bon plan, une bonne instruction et que vous faites des progrès dans le bon sens, alors oui, absolument. Les blessures sont causées par trop, trop vite et trop tôt.

Humilié et entravé, j’ai quitté Chelsea Piers pour la dernière fois avec un profond respect et une profonde reconnaissance pour mon entraîneur et pour la gymnastique dans son ensemble. Bien que je ne sois pas Crossfitter, je reste avec les mots du fondateur de la société, Greg Glassman, qui résumait une fois la gymnastique de manière succincte: «C’est dans ce domaine que nous pouvons développer une force extraordinaire… souplesse, coordination, équilibre, agilité et précision. En fait, le gymnaste traditionnel n'a pas d'égal en termes de développement de ces compétences. ”

La gymnastique a ouvert une dimension de ma physicalité que je n'ai jamais connue, et mon expérience m'a laissé plus de contrôle sur mon corps et un fort désir de repousser mes limites. Mais rappelez-vous, les enfants: Awesomeness nécessite de la patience.

Un énorme et formidable merci à Jonathan Malarsky et à l'équipe de la maison de campagne de Chelsea Piers pour leur soutien tout au long de la production de cet article. N'oubliez pas de les aimer sur Facebook et de les suivre sur Twitter!

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