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30 exercices manquants de votre séance d'entraînement haltère


Si vous cherchez à améliorer votre entraînement, pensez à l'haltère. Les exercices avec haltères offrent un excellent entraînement complet du corps dans un espace compact.

Oui on a dit génial entraînement - pas seulement quelques exercices de bras décents. Poursuivez votre lecture pour décompresser cette routine d'entraînement avec 30 nouveaux exercices d'haltères tueurs.

Tout le corps

1. haltère deadlift roumain

Cette variété de soulevé de terre ne manquera pas de plaire aux ischio-jambiers (ou de les punir).

Les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils dirigés vers l'avant et les haltères à vos côtés, ramenez vos hanches vers l'arrière et pliez légèrement vos genoux lorsque vous abaissez les haltères vers le sol (maintenez-les inclinées à l'extérieur de vos jambes).

Maintenez une colonne vertébrale neutre tout en allégeant votre poids jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement des muscles ischio-jambiers. Revenez debout, en vous assurant de contracter les fessiers et les ischio-jambiers en montant. C'est un!

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2. Haltérophile roumain à une jambe avec haltère

Celui-ci est plus difficile qu'il n'y paraît mais en vaut la peine. En commençant par les pieds écartés de la largeur des hanches et les haltères à vos côtés, placez votre poids sur un pied et pliez légèrement le genou. Penchez-vous en avant, en soulevant le pied opposé droit dans les airs derrière vous.

À mesure que vous avancez, déplacez les haltères de vos côtés directement sur votre pied planté. Retournez à la position debout en baissant la jambe arrière à mesure que vous montez. Les haltères doivent retourner sur les côtés de vos cuisses.

3. Haltère pendre propre et appuyez sur

Ne prenez pas celui-ci à la laverie automatique! Descendez dans une position accroupie et tenez un haltère dans chaque main en dehors de vos chevilles, les paumes des mains face à vos pieds. Avec des tibias verticaux et une colonne vertébrale neutre, déplacez-vous vers le haut en position debout tout en soulevant les haltères.

Ensuite, forcez les haltères vers vos épaules en utilisant vos hanches et vos jambes. Lorsque vous arrivez à l'attraper, accroupissez-vous légèrement pour porter le poids sur vos épaules avec une prise neutre (paumes face à votre corps).

Détruisez les haltères de vos épaules. Redescendez les haltères.

4. Arraché d'haltère à un bras

Tenez-vous droit avec un haltère dans la main droite devant vos genoux. Relevez l'haltère en le gardant près de votre corps et enfoncez-le avec vos hanches. Lorsque l'haltère atteint la hauteur de la poitrine, étendez complètement vos jambes.

Accroupissez-vous pour que votre corps soit sous l'haltère. Conduisez l'haltère au-dessus de la tête en position de verrouillage complet. Cela devrait être un mouvement rapide. Pensez explosivement!

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5. balançoire d'haltères russes

Le terrain de jeu n'a rien à ce sujet. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère, les deux mains devant vous. Remontez l'haltère en arrière entre vos jambes, puis poussez vos hanches vers l'avant pour déplacer l'haltère vers le haut et à peu près à la hauteur de vos épaules.

Bien que cela s'appelle une balançoire, ces exercices sont tous sur les hanches et les fessiers.

6. haltère haute traction

Il est temps de se lever sur ces orteils! Tenez-vous droit avec un léger pli dans les genoux, pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez les haltères bien droit devant vos genoux, paumes tournées vers vous, en maintenant une colonne vertébrale neutre avec la poitrine vers le haut.

En gardant les bras tendus, explosez vers le haut, en étendant complètement les hanches, les genoux et les chevilles tout en haussant les épaules. Ensuite, tirez les haltères vers le haut de la poitrine, près du corps, en maintenant les coudes légèrement plus hauts que les poignets.

Jambes et fessiers

7. squat avant d'haltères

Relâchez la pression. Commencez celui-ci avec les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant des haltères sur les épaules avec une prise neutre et les coudes levés. Ensuite, tournez-vous vers l'arrière, gardez le dos droit comme si vous étiez assis sur un banc imaginaire (allez, travaillez avec nous ici).

Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos hanches soient en dessous de vos genoux. Terminez le mouvement en passant entre vos hanches et en vous levant.

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8. Squat pistolet d'haltère

Cet exercice n’est pas pour les âmes sensibles (donc, pour les débutants, essayez-le sans haltères d’abord). Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère sur le côté avec les deux mains. Étendez la jambe gauche devant vous et accroupissez-vous sur la jambe droite en déplaçant l'haltère tout droit.

Allez tout en bas (et nous voulons dire tout vers le bas) jusqu'à ce que vos fesses touchent votre cheville. Revenez à la position de départ et répétez pour les représentants des deux côtés.

9. Haltère split bulgare bulgare

Squat tellement que vous avez presque fendu votre pantalon! Tenez un haltère dans chaque main. Appuyez votre pied gauche sur un banc et plantez votre pied droit au sol dans une large position fendue.

Penchez-vous droit en gardant votre jambe avant linéaire et votre colonne vertébrale rigide. Descendez jusqu'à ce que votre genou plane au-dessus du sol, puis poussez vers le haut pour revenir à la position de départ et répétez pour les représentants des deux côtés.

10. coude d'haltères

Se sentir un peu sur le côté? Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les haltères à vos côtés, faites un grand pas sur le côté avec votre pied gauche, en repoussant vos hanches et en abaissant votre corps dans une position de fente profonde.

Lorsque vous descendez, déplacez les haltères directement vers le sol, de façon à ce que votre poitrine recouvre votre genou gauche. Revenez à la position de départ et répétez pour les représentants des deux côtés.

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11. Combo haltère élévateur et fente inversée

Mettez un peu de peps dans votre step-up.Stand 6 pouces d'un banc avec un haltère dans chaque main. Placez tout votre pied gauche sur le banc lorsque vous vous approchez. Enfoncer le talon gauche en portant la jambe droite à la hauteur des hanches.

Reculez à la position de départ et reculez avec votre pied gauche dans une fente profonde. Assurez-vous de placer votre genou droit au-dessus de votre cheville à un angle de 90 degrés. Répétez l'opération pour les représentants des deux côtés.

12. Hyperextension d'haltères à 45 degrés

La devise ici: Détendez le dos, recrutez les fessiers. Trouvez une machine GHD et, à partir de la position de départ, penchez-vous avec les hanches fléchies aussi loin que possible.

Prenez un haltère et placez-le sous votre menton pour qu'il ressemble à un nœud papillon. Détendez tous vos muscles du dos et remontez avec vos fessiers. Montez à une légère hyperextension, puis revenez à la position de départ.

Poitrine et dos

13. presse au sol haltère

Qui a dit que les presses avaient besoin d'un banc? Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et un haltère dans chaque main. Placez les haltères sur vos épaules et posez vos coudes sur le sol. Pousser droit vers le haut, amenant les haltères directement au-dessus. Retour à la position de départ.

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14. Banc d'haltères alterné

Une tournure difficile sur le classique. Allongez-vous sur un banc plat avec un haltère dans chaque main. Tenez les haltères à l'extérieur de vos épaules et appuyez alternativement sur l'haltère droit, au-dessus de votre tête et sur le dos, puis sur la gauche.

Cet exercice vous oblige également à engager votre noyau pour plus de stabilité - bonus!

15. Pull d'haltères

Développez vos ailes en travaillant le serratus anterior, le muscle qui serre vos côtes. Mettez-vous dans une position de table avec les épaules plantées sur un banc et les pieds sur le sol. Ensuite, tenez un haltère par 1 extrémité avec les deux mains droites au-dessus de la tête, en engageant les fessiers et les muscles du dos.

Abaissez l'haltère dans une arche derrière votre tête jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement. Ramenez l'haltère à la position de départ.

16. Relever l'haltère courbé

Garantissez de libérer la bête! Tenez-vous debout, les pieds écartés et les genoux légèrement pliés. Penchez-vous vers vos hanches afin que votre corps soit positionné juste au-dessus du parallèle, tenant des haltères à deux mains, les paumes tournées vers l'intérieur.

Soulevez les haltères directement à la hauteur de vos épaules, puis abaissez-vous en arrière jusqu'à la position de départ. Répétez l'opération pour les représentants des deux côtés.

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17. ligne haltère soutenue par la poitrine

Prêt à plonger? Allongez-vous face cachée sur un banc incliné, en soutenant votre poids sur vos orteils. Tenez une paire d’haltères bien droite devant vous afin qu’elles soient parallèles au sol.

Ensuite, tirez les haltères vers le haut de votre poitrine pour obtenir une bonne pression dans les muscles du haut du dos. Baissez le dos et continuez le trait.

Les épaules et les bras

18. Mouche inversée d'haltère courbé

Ne les écrasez pas.Placez les pieds à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Penchez-vous vers vos hanches pour que votre torse soit parallèle au sol, tenant une paire d’haltères bien droite, paumes tournées vers le sol.

Ensuite, avec les coudes légèrement pliés, soulevez les haltères sur les côtés afin que les coudes s'étendent au-dessus des épaules. Retour à la position de départ.

19. rangée d'haltères

Celles-ci vous ramèneront à terre. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, et placez une paire d'haltères bien droite devant vous.

Avec les paumes de la main face à votre corps, tirez les haltères tout droit vers le haut de votre poitrine, en gardant les coudes légèrement au-dessus des épaules.

20. Soulevée du delta arrière

Delta, delta, delta, nous pouvons vous aider, vous aider, vous aider! Couchez-vous sur un banc incliné, en maintenant votre poids sur vos orteils. Tenez une paire d'haltères bien droite devant vous, les paumes tournées vers vous. Soulevez les haltères sur les côtés et à l'arrière, en pliant légèrement les bras lorsqu'ils se lèvent.

21. élévation latérale inclinaison latérale

Asseyez-vous latéralement sur un banc incliné avec votre côté gauche posé sur le banc. Tenez un haltère dans votre main droite, à votre droite, puis soulevez-le droit au-dessus de votre taille. Revenez à la position de départ et répétez pour les représentants des deux côtés. Répétez de l'autre côté.

22. presse haltère épaule à épaule

Tenez un haltère à plat dans votre main droite, en le posant sur le dessus de votre épaule. Appuyez tout droit, puis abaissez votre bras. Recommencez avec l'autre bras. C'est 1 rep!

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23. boucle d'araignée haltère

Un exercice assez bon pour Peter Parker mettra certainement un peu de bosse dans ces biceps.

Allongez-vous face cachée sur un banc incliné, en soutenant votre poids sur vos orteils. Tenez une paire d'haltères bien droite devant vous, les paumes tournées vers l'extérieur. Réduisez le poids jusqu'à la contraction complète sans basculer - isolement, bébé!

Retour à la position de départ. Voulez-vous changer un peu? Alterner à gauche et à droite pour les boucles d'araignée à un bras.

24. Curl biceps incliné incliné

Faites une pression supplémentaire. Asseyez-vous sur un banc incliné à 45 degrés avec un haltère de chaque côté (les paumes face à vos cuisses). Curl les deux haltères en même temps à la contraction complète. Évitez de balancer le poids pour un momentum, ce qui n’est certainement pas aussi facile que cela puisse paraître.

25. concasseur de crâne haltère

Assurez-vous de suivre de près le nom de l’exercice. Couchez-vous sur un banc, les pieds sur le sol et le dos appuyé. Avec un haltère dans chaque main, levez les bras (paumes face à face).

Puis, en vous pliant uniquement au niveau des coudes, réduisez le poids jusqu’à vos oreilles et terminez dans un angle de 90 degrés. Retour à la position de départ.

Coeur

26. Renegade row

James Dean a probablement fait cela dans son sommeil. Prenez la position de soulèvement avec les pieds à peu près à la largeur des épaules et un haltère dans chaque main, placé sous votre poitrine.

Ensuite, tirez l'haltère droit vers vos muscles obliques, en le maintenant près de votre torse. Abaissez l'haltère et répétez sur le côté gauche. Continuer pour les représentants de chaque côté en alternance.

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27. Courbure latérale d'haltère

Obtenez un bon étirement po Maintenez un haltère au-dessus des deux mains. Sans tordre le haut du corps, penchez-vous vers votre côté droit jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement du côté gauche. Revenez à la position de départ et répétez pour les représentants des deux côtés - et considérez-vous comme dépensé!

28. haltère torsion russe

Asseyez-vous sur un tapis de gymnastique avec un haltère dans chaque main. Tenez les haltères devant vous, puis abaissez-les à votre droite, en ne bougeant que vos bras. Tordre à la colonne vertébrale est un gros non-non! Amenez-les complètement à gauche, en gardant votre colonne vertébrale rigide. Retour à la position de départ. Répétez pour les représentants.

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29. Moulin à vent d'haltères

Prêt à sentir l'air là-haut? Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que vos épaules et appuyez sur un haltère au-dessus de votre droite. Tournez un peu vos pieds vers la gauche.

Penchez votre torse vers l'avant tout en maintenant l'haltère au-dessus de votre tête jusqu'à ce que votre main inférieure touche le sol. Concentrez votre regard sur l'haltère pour rester en équilibre. Revenez à la position de départ et répétez pour les représentants.

30. Côtelette d'haltère

Paul Bunyan en savait quelque chose à propos de ces choses-là. Placez-vous pieds écartés à la largeur des épaules et un haltère devant vous. Squat, en tournant à droite pour amener l'haltère vers le pied droit.

Ramenez l'haltère en place, en gardant les bras devant vous. Faites une fente gauche avec vos bras allant au-dessus du côté gauche. Répétez pour les représentants.