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Alors vous êtes allé sur un bender de sucre - et maintenant?


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Taux élevé de sucre dans le sang

Parfois, la cause d'une pointe de sucre dans le sang est claire ("Ouais, j'aurai deux autres coups de tequila! En fait, mettez-le simplement sur ma glace!"). Mais d'autres fois, la cause est un peu plus mystérieuse.

Selon les Centers for Disease Control and Prevention, perdre le sommeil, sauter le petit-déjeuner, ne pas boire suffisamment d'eau ou boire du café (même sans édulcorant) peut provoquer une instabilité du taux de sucre dans le sang.

Même plus étrange, parfois un coup de soleil peut causer une pointe! La douleur causée par une brûlure est source de stress, et des niveaux élevés de stress peuvent gâcher votre glycémie. Alors bombe la crème solaire pour le bien de ton pancréas!

Les autres causes incluent la consommation d'aliments riches en sucre et en glucides, la consommation d'alcool, le fait de tomber malade et le changement de médicament. Une alimentation pauvre en fibres et riche en glucides ou en sucres raffinés, ainsi qu'un mode de vie sédentaire augmentent également les risques de glycémie élevée.

12 façons de réduire votre glycémie

Alors, que pouvez-vous faire lorsque votre glycémie devient trop élevée? Voici quelques moyens naturels (et médicaux) de ramener votre sucre dans une zone de sécurité.

1. Il est temps d'y aller

Le stress cause toutes sortes de problèmes (combien de fois une mauvaise journée vous a-t-elle dit quelque chose que vous avez regretté?). En plus d’affecter vos choix alimentaires et de vous sentir déprimé ou indisposé, le stress peut en réalité faire augmenter votre glycémie.

Étant donné que le taux de sucre dans votre sang est problématique à plusieurs égards, il est préférable de faire tout ce qui est en votre pouvoir pour réduire votre niveau d'anxiété.

Un excellent moyen de réduire le stress est de méditer. Une petite étude a révélé que la méditation en pleine conscience réduisait l'anxiété globale, même après une seule séance. Lorsque vous prenez le temps de vider votre esprit, de respirer profondément et de fuir les nombreux stimuli gênants du monde, votre corps se détend et le stress est réduit.

Selon une étude menée en 2014, les patients qui pratiquaient le yoga présentaient régulièrement une baisse significative de leur glycémie; pensez donc à ajouter quelques salutations au soleil à votre semaine.

Que vous choisissiez une méditation audio guidée ou une heure dans un studio de yoga, prendre le temps de vider votre esprit et de réduire le stress aidera votre taux de sucre dans le sang.

2. faire comme Popeye

Les épinards ne vous donneront peut-être pas toute la force voulue, contrairement à Popeye, mais la prise d'aliments riches en fibres peut vous aider à réduire votre glycémie. Une étude réalisée en 1991 a révélé que les fruits, les légumineuses et d’autres aliments riches en fibres solubles dans l’eau aidaient à équilibrer la glycémie.

Ces aliments riches en fibres ralentissent la digestion, ce qui signifie que le sucre de votre repas n'est pas précipité dans le sang. Au lieu de cela, la fibre aide à décomposer plus lentement tout en laissant plus de temps pour que le sucre soit bien absorbé.

Un examen approfondi d'études sur le diabète a révélé qu'un régime riche en fibres (en particulier des fibres de céréales) peut réduire vos risques de développer un diabète de type 2.

Malheureusement, cela ne signifie pas que vous pouvez aller en ville avec Lucky Charms. Les «fibres de céréales» désignent les céréales non raffinées, non sucrées. Les céréales de son, les flocons d’avoine ou d’autres grains entiers fourniront la fibre anti-diabète que vous recherchez.

En dehors des épinards et des céréales, l'ajout de haricots noirs, de patates douces, d'avocats, de nectarines et d'autres fruits et légumes riches en fibres solubles à votre alimentation aidera à réduire votre glycémie.

3. Ne pas sécher

«Boire plus d'eau» n'est pas un conseil nutritionnel de pointe, mais il est étonnamment utile d'éviter la déshydratation pour équilibrer la glycémie. Une étude menée en 2017 a révélé qu'une faible consommation quotidienne d'eau entraînait une glycémie élevée.

Lorsque votre glycémie est élevée, votre corps essaie d'éliminer le plus possible cette douceur supplémentaire le plus rapidement possible. Cela signifie que vous pourriez finir par faire pipi beaucoup plus que d'habitude.

Et si vous ne renouvelez pas l'approvisionnement en eau de votre corps, vous ne disposez pas d'un moyen facile d'extraire le sucre de votre système. Ainsi, une faible teneur en eau équivaut à une glycémie élevée.

Bien que les directives américaines en matière d'alimentation ne suggèrent pas de boire une quantité quotidienne d'eau, le National Health Service du Royaume-Uni recommande de consommer environ 1,2 litre, soit 6 à 8 verres d'eau par jour.

Essayez de régler une alarme sur votre téléphone pour vous rappeler de vous2O. Si vous êtes au milieu d'une pointe de sucre dans le sang, buvez de l'eau immédiatement et essayez de rester hydraté pendant le reste de la journée.

4. Électrolyte it up

En règle générale, une glycémie élevée peut faire des ravages sur vos électrolytes, ce qui signifie que vous pouvez facilement perdre du magnésium, du potassium et des phosphates.

Si vous avez un pic de glycémie et que vous urinez plus que d'habitude, vous perdez de l'eau. et électrolytes. Et puisque les électrolytes sont essentiels pour maintenir une hydratation adéquate, vous allez vouloir les reconstituer.

Pour un soulagement rapide, optez pour une boisson électrolytique à faible teneur en glucides comme Propel, des boissons pour sportifs à faible teneur en sucre ou du lait à faible teneur en matière grasse. Assurez-vous juste de vérifier les étiquettes.

Vous pouvez également augmenter votre taux d'électrolytes naturellement en modifiant légèrement votre alimentation. Les aliments comme les bananes, les patates douces, les noix et les graines fournissent les minéraux essentiels dont votre corps a besoin pour rester en équilibre.

Bien que tous les électrolytes soient importants, une étude de l'Université de Palerme a révélé que, même si de nombreux patients diabétiques présentaient un déficit en magnésium, la plupart obtenaient une meilleure tolérance au glucose avec des suppléments de magnésium.

Pour rétablir l'équilibre en magnésium, vous pouvez prendre des suppléments en vente libre. Ou, pour augmenter naturellement votre apport en minéraux, consommez plus de graines de citrouille, d’amandes, de noix de cajou, de yogourt nature, d’épinards et d’autres aliments riches en magnésium.

5. Prenez une passe sur le bol de pain

Il est évident que les sucres conduisent à une augmentation de la glycémie, mais les féculents peuvent faire la même chose. Votre corps traite rapidement les glucides simples et les transforme en sucre. Il a besoin de beaucoup d'insuline pour les absorber. Cela signifie qu'un sac de Doritos est aussi susceptible qu'une pointe de chocolat à causer une pointe.

Si vous êtes au milieu d'une hausse de glycémie, il est préférable de réduire votre consommation de glucides. Vérifiez l'index glycémique si vous n'êtes pas sûr d'un aliment.

De façon surprenante, le maïs soufflé et les pommes de terre blanches sont pire que la crème glacée, selon l'index. Si vous vous en tenez aux aliments à faible teneur en glucides et à faible indice glycémique, votre taux de sucre dans le sang reviendra à la normale beaucoup plus rapidement.

En fin de compte, il est préférable de limiter votre consommation de glucides. Une étude réalisée en 2004 a révélé qu’un régime alimentaire composé de 20% de glucides, de 30% de protéines et de 50% de matières grasses diminuait la glycémie à jeun et empêchait la glycémie de monter après la prise de repas.

Il s'agissait d'une très petite étude, mais les résultats suggèrent qu'une consommation réduite de glucides peut entraîner une baisse générale de la glycémie. En général, la plupart des diabétiques consomment entre 40 et 45% de leurs calories sous forme de glucides. Il est préférable de choisir des sources de glucides riches en nutriments.

Une autre étude prometteuse a révélé qu'après deux ans de régime hypoblycémiant, de nombreux participants atteints de diabète de type 2 étaient en mesure de gérer leur maladie sans médicament ou de la résoudre complètement.

Bien que cela suggère que vous deviez réduire votre consommation de glucides, cela ne signifie pas pour autant que vous devez rompre avec eux. Au lieu de cela, essayez de manger beaucoup d'aliments entiers, y compris des légumes, des fruits, des céréales et des protéines, si vous avez accès à ces aliments.

La pomme de terre au four occasionnelle n'est pas un problème, mais les allers-retours fréquents ne sont pas une bonne idée. Trouvez quelques repas riches en légumes et en protéines et faites-en votre rendez-vous.

Ensuite, même si vous avez un peu de pain ou de pâtes, votre régime alimentaire est toujours rempli de ce dont vous avez besoin et votre glycémie ne devrait pas exploser.

6. Essayez la glutamine (non, pas ce genre de glut)

Voici un fait amusant lié au diabète: selon une étude de l’Université médicale de Tianjin, les personnes atteintes de diabète ont souvent des taux de glutamine plus bas.

La glutamine est un acide aminé qui contribue à votre immunité et à votre santé intestinale. Il s'agit d'un élément constitutif général des protéines de votre corps. Étant donné que la glutamine a tendance à être faible chez les diabétiques, la prise d'un supplément peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang.

L’étude TMU a révélé que les suppléments de glutamine renforçaient l’efficacité de l’insuline, ce qui signifie que la glycémie diminuait plus facilement (bien qu’il soit important de noter que l’étude utilisait des rats).

Une petite étude sur l'homme a eu des résultats similaires. Par conséquent, même s'il est nécessaire de poursuivre les recherches avant que la glutamine ait reçu un soutien scientifique, nous pensons toujours que le début est prometteur.

7. Soyez à la mode avec du vinaigre de cidre

Si vous effectuez une recherche rapide sur Google, vous verrez que le vinaigre de cidre de pomme (ACV, comme l’appellent les enfants cools) est bon pour à peu près tout. Vous pouvez l'utiliser pour tonifier votre peau, nettoyer vos pipes et éventuellement abaisser votre glycémie!

Un examen clinique a révélé que la prise quotidienne de vinaigre de cidre de pomme pourrait réduire la glycémie. Malheureusement, la plupart des essais étaient très petits et certains ont eu des résultats mitigés.

Mais comme vous l'avez probablement déjà chez vous, essayez de prendre une gorgée ou deux avant les repas, de vous tester et de voir si un petit coup ACV vous convient (pour obtenir des points bonus, ajoutez une pincée de cannelle).

8. Go pro (biotique)

Les probiotiques ne servent pas uniquement à vous tenir régulier. En réintroduisant des bactéries saines dans vos intestins, les probiotiques peuvent peut-être aider à traiter les problèmes inflammatoires et métaboliques. Et il est possible que ces petites bactéries puissent vous aider à réduire votre glycémie.

Un examen clinique a révélé que l'utilisation quotidienne de probiotiques diminuait de manière significative la glycémie. Donc, si vous envisagez d'essayer des probiotiques pour des problèmes de digestion ou d'inflammation, cela pourrait vous aider à réguler votre glycémie en cours de route.

9. Obtenez un peu amer (melon)

Une autre option prometteuse (même si cela ne semble pas très appétissant): le melon amer.

Nous ne parlons pas de restes de cantaloup au bar à salade. C'est un fruit principalement utilisé comme remède naturel (en d'autres termes, vous ne le trouverez pas dans de nombreuses recettes de smoothies).

Le melon contient une substance hypoglycémiante appelée charantine, ainsi qu'un polypeptide-p, qui a des effets analogues à ceux de l'insuline.

Dans des études préliminaires, les suppléments de melon amer ont permis de réduire la glycémie chez les souris. Assurez-vous simplement de parler à votre médecin de ce supplément (ou de tout autre supplément) avant de l'ajouter à votre régime alimentaire.

10. Restez au frais

Tu te souviens de tout ça pour rester hydraté? Eh bien, quand il fait très chaud, cette hydratation passe par la fenêtre et votre glycémie peut augmenter.

Les températures extrêmes et le taux d'humidité élevé ne sont amusants pour personne, mais ils sont encore plus préjudiciables aux personnes atteintes de diabète. Pour éviter la surchauffe et le déclenchement d'une pointe, faites de votre mieux pour rester au frais lorsque la température est élevée.

Vous le faites probablement déjà pendant la journée - peu de gens pensent: «Oh, hé, laissez-moi simplement traverser le soleil à 100 degrés pendant des heures dans mes tongs et mon débardeur. Quel plaisir! »- mais il est facile de surchauffer la nuit pendant que vous dormez.

Assurez-vous de porter des tissus respirants, d’obtenir des rideaux occultants pour empêcher la chaleur et la lumière de pénétrer dans votre pièce et d’allumer le climatiseur (ou d’extraire le ventilateur) pour maintenir la température à un niveau confortable.

Et par faible, nous entendons une zone de Goldilocks comprise entre 60 et 67 degrés, ce qui vous aidera à rester au frais, à dormir plus profondément et à obtenir davantage de sommeil paradoxal.

11. Catch plus de Zzz

En parlant de sommeil, ne pas en avoir assez peut être directement lié à une glycémie plus élevée. Une étude menée en 2015 a révélé que les patients qui dormaient quatre heures ou moins pendant trois nuits d'affilée avaient des taux sanguins d'acide gras plus élevés.

Habituellement, les niveaux d'acides gras diminuent naturellement la nuit. Mais quand les gens ne dormaient pas assez, les acides restaient dans leur sang. C'est une mauvaise nouvelle car ces acides réduisent l'efficacité de l'insuline, ce qui signifie que votre glycémie augmente.

En outre, le manque de sommeil tend à augmenter le stress et les envies de manger des aliments sucrés, ce qui nuit au taux de sucre dans le sang. Donc, si vous avez bu trop de bonbons ou si vous voulez juste réduire votre glycémie, allez au lit!

Avoir au moins sept heures par nuit aidera à réguler vos hormones, vos acides gras et votre stress. Essayez de vous coucher à la même heure tous les soirs et de ranger les écrans une heure avant l'heure de la sieste.

12. Danser au plus loin

L'activité physique est l'un des meilleurs moyens de réguler votre glycémie et d'éviter les pointes de tension, mais cela ne signifie pas que vous deviez vous en tenir à la marche.

Une étude réalisée en 2013 a révélé que la danse permettait de réduire la glycémie plus efficacement que la marche ou l'utilisation de machines de conditionnement.

Traduction: Réduire à Lizzo est bon pour votre santé. (Nous le savions!)

Pour être honnête, l’étude a révélé que le cyclisme et la course à pied étaient légèrement plus efficaces que la danse pour réduire le taux de sucre dans le sang. Bien que marcher fût le moins efficace, cela fait toujours réduire la glycémie. Veillez simplement à ne pas faire d’exercice intense en milieu de course, ce qui peut être dangereux.

Conclusion: si vous ressentez les symptômes d’un taux élevé de sucre dans le sang et que vous avez quelqu'un qui peut vous accompagner, faites une petite promenade. Pour éviter de futures pointes, prenez le temps, dans votre emploi du temps, d’agiter votre chanson préférée ou de rouler à vélo. N'importe quel type de mouvement vous aidera à garder votre glycémie dans une zone sûre. Choisissez donc ce qui est le plus agréable et bougez.

13. Suivre les ordres du docteur

Si vous prenez de l'insuline et que vous rencontrez un pic de sucre dans le sang, vous aurez peut-être besoin d'insuline supplémentaire à action brève. Assurez-vous de suivre les instructions de votre médecin.

Vous ne voulez pas vous donner des doses inutiles, mais vous ne voulez pas non plus que votre taux de sucre dans le sang devienne trop élevé, car une dose supplémentaire pourrait facilement vous ramener dans la zone de sécurité.

Il est important de vérifier votre glycémie régulièrement, de prendre vos médicaments régulièrement et de consulter votre médecin - vous l’aviez bien deviné - régulièrement. Rester au top de vos chiffres peut vous aider à éviter une pointe ou à en prendre une avant qu'elle ne devienne dangereuse.

Seulement vous pouvez prévenir les pics de sucre dans le sang

C'est ennuyeux mais vrai: le meilleur moyen de faire baisser votre glycémie consiste à éviter tout pic.

Manger des aliments entiers faibles en sucre et faire de l'exercice régulièrement vous aideront à contrôler votre glycémie. Cela peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2, mais des médicaments peuvent également être nécessaires pour maintenir une glycémie saine.

Pour éviter les pointes alimentaires, essayez d'éviter les sucres ajoutés dans votre alimentation. La FDA recommande de consommer moins de 200 calories par jour à partir de sucres ajoutés.

Cela semble assez simple, mais quand on se rend compte que 16 onces de jus d'orange ont 240 calories (et même s'il s'agit de sucre naturel, c'est 60 grammes de sucre), il est facile de voir comment la consommation de sucre devient incontrôlable.

Il est préférable d'éviter toutes les boissons sucrées et vérifier les étiquettes. Il y a des sucres cachés dans tout, du pain aux tranches de dinde. Vérifiez donc deux fois vos aliments préférés pour vous assurer de ne pas avoir un goût sucré inutile.

La livraison

L'alimentation, l'exercice et une bonne nuit de sommeil sont vos meilleurs amis pour contrôler votre glycémie. Rester hydraté, manger des fibres et des grains entiers, et faire de l'exercice régulièrement contribueront à faire baisser votre glycémie à court terme et à maintenir un équilibre global de votre glycémie.

N'oubliez pas de toujours consulter votre médecin et un diététicien / nutritionniste avant toute modification importante de votre régime alimentaire et de surveiller les symptômes pouvant nécessiter une assistance médicale immédiate.